Dormir bien no es apenas descansar de las labores del día: cuando dormimos sin problemas mejoran nuestro humor, nuestra memória y prevenimos dolencias físicas y síquicas, además de alargar nuestra vida. Un estudio de la American Academy of Sleep Medicine determinó recientemente que dormir bien es uno de los secretos de la longevidad. A partir de un seguimiento realizado sobre 2.800 personas, los resultados mostraron que cerca del 65% de quienes dicen que duermen bien o muy bien durante al menos 7,5 horas por noche o en la suma de todo el dia, tienen una mejor calidad de vida.Los más viejos, que tenían hasta 100 años de vida, relataban buena calidad de sueño, mientras que aquellos que tenían entre 65 y 79 años describían su descanso como un poco menos reparador. Tomando en cuenta que los entrevistados tenían variables distintas de salud, socioeconómicas y de lugar de residencia, se determinó que quienes sufren de insomnio crónico corren tres veces más riesgos de una muerte prematura que quienes no presentan ese problema.
Lo confirmó además una investigación del National Heart Lung and Blood Institute, de Estados Unidos, en el cual participaron unas 2.200 personas; las conclusiones del estudio se presentaron este año en la 24ª reunión anual de la Associated Professional Sleep Societies, en Texas.
En suma, pregúntese si la falta de sueño representa un problema para usted. Porque a veces bastan unos pequeños cambios, desde la almohada al colchón, para resolver el problema. A continuación las sugerencias.
La almohada, su mejor amiga
La almohada es un apoyo fundamental para el descanso. Tome nota del material del cual está hecha la almohada, para que sea el que le resulte más confortable. Y no olvide que la mejor posición para dormir es de lado; así se protege a la columna de dolores y también a los músculos.
La altura de la almohada debe ser igual a la distancia entre el cuello y la parte externa del brazo. Para quienes duermen boca arriba, lo mejor es una almohada más baja, llenando el espacio entre el cuello y la cabeza, pero sin comprimir la columna.
No duerma boca abajo
Quines duermen con la panza hacia la cama suelen despertar cansados y adoloridos; además esa postura perjudica las regiones toráxica y lumbar.
Renueve sus almohadas
La almohada debe ser cambiada, como mínimo, cada dos años. A la hora de comprar una nueva, deben tomarse en cuenta algunos detalles; por ejemplo, que las almohadas de plumas pueden expeler un olor fuerte, al menos para olfatos más sensibles. Prefiera los rellenos que se deforman con menos facilidad, como las espumas más resistentes. El tamaño también cuenta: es mejor una almohada ancha para que no se desplace con cualquier movimiento suyo durante el sueño. Y aunque parezca fuera de lugar, lo ideal es probar la almohada en la tienda, para evitar errores en la elección.
Almohada: correcto e incorrecto
De lado (correcto): Mantenga la columna alineada y los brazos por debajo de la barbilla. Las rodillas deben estar flexionadas y con una almohadita final entre ellos para impedir la rotación. Eso evita que la región lumbar quede extendida, lo que a largo plazo puede provocar hernia discal.
De lado (incorrecto): Nunca deje la mano debajo de la cabeza, porque compromete la circulación del brazo y empuja la almohada contra el rostro, lo cual favorece la aparición de líneas de expresión. No duerma con el cuerpo encogido: haga ejercicios de estiramiento antes de acostarse.
Boca hacia arriba (correcto): Coloque una almohadita pequeña debajo de las rodillas para que permanezcan semiflexionadas durante la noche, dejando las caderas bien posicionadas y los músculos lumbares relajados.
Boca hacia arriba (incorrecto): No duerma con las piernas muy estiradas, porque eso fuerza la región lumbar. Además, no doble la almohada para que quede más alta, porque allí la cabeza termina reposando sobre el doblez, forzando demasiado la región cervical.
El mejor colchón
El colchón ideal para un sueño tranquilo no debe ser ni muy suave, ni demasiado firme. Prefiera los que tienen cobertura de látex o similares, que se adaptap a los contornos del cuerpo, aliviando los puntos de presión.
Consejos para soñar
Puede parecer una tontería, pero algunas tácticas simples pueden ayudarle a tener un sueño perfecto. Según el neurólogo Shigueo Yonekura, de Instituto de Medicina y Sueño de la Universidad Federal de Sao Paulo, Brasil, hay formas de deshacerse del insomnio. Algunas de ellas, a continuación:
1.- Antes de meterse en la cama, descargue las ansiedades de la jornada ir para o quarto, é fundamental aplacar as ansiedades do dia a dia. No se acueste en cuanto llega del trabajo: tome un baño tibio, relájese, desconéctese de la jornada y recién en ese momento váyase a dormir.
2.- Apague la TV y la PC; la luz que ambos emiten atrasan la relajación previa al sueño.
3.- No haga ejercicios físicos hasta cuatro horas antes de irse a dormir; de lo contrario, su cuerpo aún estará agitado. En la cama el único ejercicio recomendable es el sexo, que es excelente para relajarse.
4.- Tómese un té, pero evite aquellos con estimulantes, como el té negro o el té verde, que contienen cafeína. Prefiera infusiones como la melissa o la manzanilla.
5.- Evite los atracones nocturnos; haga una cena leve, que incluya verduras o sopas.
6.- Las carnes son fatales para comer antes de irse a dormir: las proteínas activan el sistema nervioso simpático, que es el responsable por dejar al cuerpo en estado de alerta, y de favorecer la descarga de adrenalina.
7.- Después del baño tibio, encienda una lamparita azul y rocíe gotas de lavanda en la almohada. Será una excelente ayuda para relajarse y calmar el estrés de la jornada diurna
8.- Un poco de leche tibia puede ayudar a la calidad del sueño, ya que contiene triptofano, un neurotransmisor asociado al relajamiento profundo.
9.- Olvídese: el alcohol no ayuda a dormir mejor. Más bien puede inducir a los ronquidos, que atormentan el sueño suyo y de quienes tengan que dormir cerca de usted.
10.- Dedique, como mínimo, siete horas por noche a dormir. Su salud lo agradecerá.
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